LIIKUNTAPALVELUT Juhani Vuorela

Harjoittelu / Kuormitus / Palautuminen

Voimaharjoittelu tulee aina aloittaa verryttelyllä esim. kuntopyöräilyä 5 min. tai suorittaen pelkällä tangolla tulevia harjoitteita. Tee liikkuvuutta lisääviä lyhytkestoisia 5 sekunnin venytyksiä lihasryhmille. Aloita jokainen harjoite sellaisella kuormituksella jolla kykenet tekemään kaksi 10-20 toiston sarjaa nivelen täydellä liikelaajuudella. Pidä verryttelyn- ja harjoittelun aikana syke koko ajan leposykkeen yläpuolella noin 100/min. pienellä aktiivisella liikkumisella sarjojen välillä, esim. lyhyillä venyttelyillä, kävelemällä, ym.

Kuormitus päivän kunnon mukaan

Ihmisellä on yksilöllinen suorituskyky ja se vaihtelee päivittäin. Suorituskyky voi olla alentunut edellisen vuorokauden aktiviteetin mukaan. Huonosti nukuttu yö, puutteellinen ravinnonsaanti, kova työpäivä, ym. voi alentaa tilapäisesti suorituskykyä 30-50% Tämä tulee ottaa huomioon ja säädellä suunniteltu harjoituskerta sen mukaan huomattavasti kevyemmäksi kuin on alun perin ajateltu. Reipas kävelylenkki ja venyttely korvaa harjoituspäivän jos uupumus on niin suuri ettei halua lähteä harjoittelemaan.


HENGITYSSÄÄNNÖT
Harjoitteiden suoritusohjeissa neuvotaan joissakin harjoitteissa hengittämään sisään ponnistuksen aikana. Ohje perustuu ihmisen biomekaanisen toiminnan perusteisiin. Pääsääntöisesti liikkeet joissa olkavarret liikkuvat vartalosta poispäin esim. nostettaessa kädet sivu- tai etukautta suoraan ylöspäin tai soutuliikevedossa taaksepäin hengitetään sisään koska kyseisen liikkeen aikana rintakehä laajenee ja sisään hengitystä avustavat lihakset toimivat luonnollisemmin. Samalla saadaan aktivoitua vatsaontelon painetta nostava mekanismi eli VALSALVAN- manööveri. VALSALVA aikaansaa rinta- ja lannerankaa tukevan vaikutuksen joka vähentää selkärangan suuntaista puristusta jopa 30% (katso biomekaniikkasivu)


VENYTTELYN TAVOITTEENA ON LIHAKSEN LEPOPITUUDEN PALAUTTAMINEN
Säännöllinen venyttely sarjojen välillä (lyhyt 5 sekuntia) ja pitempi (30-120 sekuntia) 1-2 tuntia harjoittelun jälkeen palauttaa lihasten lepopituuden, sekä ylläpitää ja edistää liikkuvuutta. On erittäin tärkeää että liikkuvuus pysyy hyvänä etenkin lonkkanivelen alueella jossa on eniten kireyksiä.

Kestovoimaharjoittelu
Lihasmassan kehittäminen

Voimaharjoittelun tavoittena on lajin mukainen optimaalinen lihasmassa ja voimantuottokyky. Voiman kehittäminen edellyttää lihasmassan kehittämistä ja monipuolista ravintoa. Lihaksen poikkipinta-alan ja voiman riippuvuus on osoitettu jo 1950-luvulla ja se on edelleen sama. Voimaharjoittelun perustavoite on kehittää lajin mukainen optimaalinen lihasmassa, johon kehitetään nopeusvoimaa. Nopeusoiman lisääminen edellyttää maksimivoiman lisäystä hermotuksen kautta. Lihasmassan kehittäminen edellyttää riittävän raskasta kuormitusta, monipuolista ravintoa ja riittävää palautumista. Yleisperiaatteena kuormituksen tulee johtaa lihasten täydelliseen tilapäiseen väsymiseen esim. toistomäärällä 8-12 ja sarjamäärällä 3-5 (hypertrofinen kestovoimaharjoitus 60-80%) hyvän verryttelyn jälkeen. Palautumisajat sarjojen välillä ovat 2-4 minuuttia tai syketasolle 100, eli ei palauduta leposyketasolle. Tämän tyyppinen harjoittelu saa aikaan elimistössä korkean testosteroni- ja kasvuhormonivasteen joka edellyttää lihasmassan kasvua. Tämä asia on tunnettu kehonrakenuksessa vuosikymmeniä ja se on todettu myös useissa tieteellisissä tutkimuksissa suomessa ja ulkomailla mm. (Kraemer, ym. 1991, Häkkinen & Pakarinen 1993)

20 TOISTON TÄYSKYYKKY (hengityskyykky)
Täyskyykky 20 toiston sarjana on myös erittäin tehokas koko kehon lihasmassan lisääjä. Suoritus edellyttää hyvää peruskuntoa, keskivartalon hallintaa ja nilkka- sekä lonkkanivelten liikkuvuutta. (katso biomekaniikka/jalkakyykky ja liikkuvuus) Harjoite suoritetaan kerran viikossa muun harjoittelun ohessa jakson ollessa 8-12 viikkoa. Jaksoja voi olla vuositasolla useita mutta ei peräkkäin. Kuormitus on ensimmäisellä kerralla sellainen (60% maksimista) että 20 toistoa menee kohtuullisella ponnistuksella, hieman hengästyen. Painoa lisätään viikottain 5-10 kiloa. Harjoite alkaa toimia siinä vaiheessa kun kymmenen toiston jälkeen pitää ottaa 2-5 hengitystä jokaisen toiston jälkeen ja viidentoista toiston jälkeen jokainen toisto vaatii maksimaalisen ponnistuksen. Lihaksen voimaominaisuuksien monipuolisen kehittymisen varmistamiseksi tulee jalkayykkyharjoittelun kuormitusta ja harjoitusmenetelmää muuttaa 8-12 viikon jälkeen esim. perusvoima-, tai maksimivoimaharjoitteluksi muutamaksi viikoksi.

Nopeusvoimaharjoittelu
Suhteellisen lihasmassan kehittäminen

Nopeusvoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on huomattavasti pienempi kuin kestovoimaharjoittelussa. Tämä selittää sen miksi esim.korkeushyppääjän nopeusvoimaharjoittelu ei kehitä lihasmassaa vaan suhteellista perus- ja maksimivoimaa pienellä lihasmassan lisäyksellä. Painonnostajat ja voimanostajat harjoittelevat toistomäärillä 1-5, kuormituksella 70-90% maksimi- ja nopeusvoimaperiaatteella. Tämän seurauksena lihasmassan lisäys on pienempi kuin kehonrakentajien harjoittelumenetelmässä. Kehonrakennusharjoittelussa kannattaa suorittaa harjoitteita myös nopeusvoimaperiaatteella koska harjoitusvaikutus kohdistuu hermotuksen kautta nopeisiin motorisiin yksiköihin kehittäen monipuolisesti lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia. Eli, jos tavoitteena on kehittää lihasmassan ohella monipuolista voimantuottokykyä, harjoittele massanlisäysperiaatteen lisäksi hermotuksen kautta nopeus- ja maksimivoimaa. Harjoitteiksi käy mm. rinnalleveto, raaka tempaus, raaka työntö, erilaiset hypyt ja heitot kuntopallolla. Nopeusvoimaharjoittelun kuormitus tapahtuu lisäämällä sarjoja sen jälkeen kun on saavutettu pikavoiman (useita toistoja 3-8) harjoituksissa 80% kuormitustaso ja räjähtävän voiman (yksi maksimitehoinen toisto harjoituksissa 80-90% taso.

Maksimivoimaharjoittelu
Suhteellisen lihasmassan kehittäminen

Maksimivoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on myös huomattavasti pienempi kuin kestovoimaharjoittelussa. Maksimivoimaharjoittelusta lisää artikkelissa "Jalkojen nopean voimantuoton- ja nostotekniikan kehittäminen painonnosto harjoitteilla".

Kuormitusmenetelmiä on suuri määrä mutta periaate niissä on sama kuin edellä kuvatuissa. Menetelmien käyttäminen edellyttää 6-12 kuukauden säännöllistä peruskuntoharjoittelua ja totuttelua vaativampaan harjoitteluun. Oheisharjoitteluna voimaharjoittelussa tulee olla peruskestävyyden kehittäminen 2-3 kertaa viikossa. Tehokas harjoittelu edellyttää hyvää hapenottokykyä, jota tarvitaan voimaharjoittelusta palautumiseen sarjojen- ja harjoituspäivien välillä. Peruskestävyys kehittyy parhaiten sykealueella 120-140/minuutti ja kestoltaan 30-60 minuuttia. Liikuntamuotoina käy juoksu, hiihto, reipas kävely, uinti, pyöräily, ym. Suorituksen tulee olla enimmäkseen aerobisella tehoalueella. Harjoitteluun saadaan vaihtelua kun esim. juoksun aikana suoritetaan kerran viikossa intervalliperiaatteella pitkäkestoisessa suorituksessa useita 100-200 metrin kovatehoisia vetoja vuorotellen matalatehoisten aerobisten 200-1000 metrin vaiheiden kanssa. Aerobiset vaiheet auttavat poistamaan kovatehoisessa vaiheessa syntynyttä maitohappoa.

KEHONRAKENNUS VOIMANOSTO PAINONNOSTO

Kehonrakennus on erittäin monipuolista kuntoliikuntaa, joka sopii jokaiselle. Tavoitteena on kehittää monipuolinen toimintakyky, sopusuhtainen vartalo ja hyvä terveys. Kilpailulajina se on erittäin vaativa tavoiteltaessa matalaa rasvaprosenttia ja maksimaalista lihaksikkuutta. Suurin osa lajinharrastajista harjoittaa kehonrakennusta kuntoliikuntana. Kehonrakennuksen kautta kehittynyt harjoittelu- ja ravitsemustietämys on erittäin korkeatasoinen ja monipuolinen. Lihasmassan- ja suorituskyvyn kehittäminen, raskaan harjoittelun suorittaminen ja siitä palautuminen ei onnistu ravintoarvoltaan puutteellisella ja riittämättömällä ravinnolla. Ravintoon liittyvät puutteet ovat kehittymisen kannalta useiden urheilulajien ja kuntoliikunnan suurimpia ongelmia. Kehonrakennus sopii monipuolisuutensa vuoksi erinomaisesti myös TULES-vaivoista kärsiville eri ikäisille henkilöille. Kehonrakennuksen voimaharjoittelu on järkevästi suunniteltuna monipuolinen sisältäen kestovoima-, perusvoima-, maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelua painotuksen ollessa kesto- ja perusvoimaharjoittelussa. Voimaharjoittelun vaikutuksesta lihaksen koko ja suorituskyky muuttuu. Tätä periaatetta käytetään myös kuntouttavassa harjoitusterapiassa suoritettuna erilaisissa voimaharjoitteissa.

Kuntosaleilla suoritettu harjoittelu perustuu kehonrakennuksen periaatteisiin. Kuntosaleilla olevat harjoitteluvälineet ovat pääosin kehonrakennuksen perusvälineitä. Harjoitteet, joita tehdään levytangoilla, käsipainoilla, taljoilla ja muilla harjoituslaitteilla ovat olleet vuosikymmeniä kehonrakennuksen perusharjoitteita. Suomessa kuntosalitoiminta alkoi kehittyä 1960-luvulla alkaen kehonrakennusaleilta mm. BBC-Helsingissä ja on kasvanut vuosien myötä merkittäväksi kaupalliseksi voimaharjoittelua- ja kuntoilua tarjoavaksi liiketoiminnaksi.

Voimanosto on saanut alkunsa 1960-luvulla Yhdysvalloissa kehonrakentajien keskuudessa syntyneestä kilpailusta penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja hauiskäännössä. Voimanostokilpailujen alkaessa 1970-luvulla hauiskääntö vaihdettiin maastavetoon. Voimanosto edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista mutta harjoittelussa voi erikoistua penkkipunnerrukseen, jota täydentää tarvittaessa kehonrakennustyyppinen TULES-vaivat huomioiva voimaharjoittelu. Voimanosto on pääosin maksimivoimaharjoittelua.

Painonnoston katsotaan kilpailumuodossa alkaneen nykyisessä muodosssa 1800-luvun lopulla kun ranskalainen aatelismies nosti suorille käsille 120 kg. Painonnostossa oli viime vuosisadan alkupuolella myös yhden käden tempaus-, työntö- ja punnerrusnostoja, jotka jäivät kuitenkin pois ja jäljelle jäi kahden käden tempaus, punnerrus ja työntö. Punnerrus jäi pois 1970-luvulla ja nykymuodossaan painonnostoon kuuluu kahden käden tempaus ja työntö. Kansainvälisten painonnosto kilpailujen yhteydessä järjestettiin myös kehonrakennuksen Mr.Universe kilpailuja aina 1950-luvulle asti. Painonnosto edellyttää hyvää liikkuvuutta, tasapainoa, tekniikkaa ja nopeutta ja se soveltuu myös useiden urheilulajien voimaharjoitteluksi kehittäen nopean voimantuoton ominaisuuksia. Painonnosto on maksimi- ja nopeusvoimalaji jossa korostuu räjähtävä voimantuotto. Lajin harrastaminen edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista.

Kehonrakennus, voimanosto ja painonnosto ovat harjoittelusalien-, välineiden- ja harjoitteiden suhteen hyvin samanlaisia. Harjoittelua suoritetaan usein samalla salilla, samoilla välineillä ja kuormitusmenetelmillä. Ainoa oleellinen ero on siinä mitä ominaisuutta ensisijaisesti kehitetään. Kehonrakennuksessa tavoitteena on lihasmassan lisääminen jonka sivutuotteena kehittyy kesto-, perus-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Voimanostossa tavoitteena on maksimipainon nostaminen lyhyintä liikerataa pitkin kolmessa nostolajissa. Voimanosto on painoluokkaurheilua, jossa tarvitaan suhteellista maksimivoimaa ja harjoittelu painottuu hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Voimanostossa lihasmassan kehittyminen ei ole yhtä suurta kuin kehonakennuksessa. Painonnostossa tavoitteena on nostaa maksimipaino kahdessa nostolajissa ja se on kuten voimanostokin painoluokkaurheilua. Painonnostossa tarvitaan suhteellista maksimi- ja räjähtävän voimantuottoa. Voimailulajit täydentävät toisiaan ja parhaan tuloksen saamiseksi tarvitaan hyvin varustettuja, monipuolisempia kuntosaleja joissa voi harjoitella näitä lajeja muun kuntoilun lisäksi.

Ongelmana täällä suomessa on kuitenkin se että nämä lajit toimivat erillään omissa liitoissaan ja seuroissaan vaikka harjoittelevat usein samoilla saleilla. Yhteistyön esteiksi on mainittu mm. doping-aineiden käyttö. Doping on lähes kaikkien urheilulajien ongelma. Painonnostoa, voimanostoa ja kehonrakennusta harrastavien suuremmalla yhteistyöllä saataisiin aikaan tehokas resurssien ja osaamisen hyödyntäminen sekä doping-testausjärjestelmä, jossa kontrolli kohdistuisi voimaharjoittelua yleisesti koskevaan doping-ongelmaan. Huolestuttavaa on erityisesti nuorten (18-25 vuotta) voimaharjoittelua harjoittavien positiiviset doping-tulokset. Erillään toimiessaan kehonrakennuksen-, voimanoston- ja painonnoston lajiliitot ovat resursseiltaan ja jäsenmääriltään erittäin pieniä.

Etusivulle