HENGITYSSÄÄNNÖT
Harjoitteiden suoritusohjeissa neuvotaan joissakin harjoitteissa hengittämään sisään ponnistuksen aikana. Ohje
perustuu ihmisen biomekaanisen toiminnan perusteisiin. Pääsääntöisesti liikkeet joissa olkavarret liikkuvat
vartalosta poispäin esim. nostettaessa kädet sivu- tai etukautta suoraan ylöspäin tai soutuliikevedossa taaksepäin
hengitetään sisään koska kyseisen liikkeen aikana rintakehä laajenee ja sisään hengitystä avustavat lihakset
toimivat luonnollisemmin. Samalla saadaan aktivoitua vatsaontelon painetta nostava mekanismi eli VALSALVAN-
manööveri. VALSALVA aikaansaa rinta- ja lannerankaa tukevan vaikutuksen joka vähentää selkärangan suuntaista puristusta
jopa 30% (katso biomekaniikkasivu)
VENYTTELYN TAVOITTEENA ON LIHAKSEN LEPOPITUUDEN PALAUTTAMINEN
Säännöllinen venyttely sarjojen välillä (lyhyt 5 sekuntia) ja pitempi (30-120 sekuntia) 1-2 tuntia harjoittelun
jälkeen palauttaa lihasten lepopituuden, sekä ylläpitää ja edistää liikkuvuutta. On erittäin tärkeää että liikkuvuus
pysyy hyvänä etenkin lonkkanivelen alueella jossa on eniten kireyksiä.
20 TOISTON TÄYSKYYKKY (hengityskyykky)
Täyskyykky 20 toiston sarjana on myös erittäin tehokas koko kehon lihasmassan lisääjä. Suoritus edellyttää hyvää peruskuntoa, keskivartalon hallintaa ja nilkka- sekä lonkkanivelten liikkuvuutta. (katso biomekaniikka/jalkakyykky ja liikkuvuus) Harjoite suoritetaan kerran viikossa muun harjoittelun ohessa jakson ollessa 8-12 viikkoa. Jaksoja voi olla vuositasolla useita mutta ei peräkkäin. Kuormitus on ensimmäisellä kerralla sellainen (60% maksimista) että 20 toistoa menee kohtuullisella ponnistuksella, hieman hengästyen. Painoa lisätään viikottain 5-10 kiloa. Harjoite alkaa toimia siinä vaiheessa kun kymmenen toiston jälkeen pitää ottaa 2-5 hengitystä jokaisen toiston jälkeen ja viidentoista toiston jälkeen jokainen toisto vaatii maksimaalisen ponnistuksen. Lihaksen voimaominaisuuksien monipuolisen kehittymisen varmistamiseksi tulee jalkayykkyharjoittelun kuormitusta ja harjoitusmenetelmää muuttaa 8-12 viikon jälkeen esim. perusvoima-, tai maksimivoimaharjoitteluksi muutamaksi viikoksi.
Nopeusvoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on huomattavasti pienempi kuin kestovoimaharjoittelussa. Tämä selittää sen miksi esim.korkeushyppääjän nopeusvoimaharjoittelu ei kehitä lihasmassaa vaan suhteellista perus- ja maksimivoimaa pienellä lihasmassan lisäyksellä. Painonnostajat ja voimanostajat harjoittelevat toistomäärillä 1-5, kuormituksella 70-90% maksimi- ja nopeusvoimaperiaatteella. Tämän seurauksena lihasmassan lisäys on pienempi kuin kehonrakentajien harjoittelumenetelmässä. Kehonrakennusharjoittelussa kannattaa suorittaa harjoitteita myös nopeusvoimaperiaatteella koska harjoitusvaikutus kohdistuu hermotuksen kautta nopeisiin motorisiin yksiköihin kehittäen monipuolisesti lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia. Eli, jos tavoitteena on kehittää lihasmassan ohella monipuolista voimantuottokykyä, harjoittele massanlisäysperiaatteen lisäksi hermotuksen kautta nopeus- ja maksimivoimaa. Harjoitteiksi käy mm. rinnalleveto, raaka tempaus, raaka työntö, erilaiset hypyt ja heitot kuntopallolla. Nopeusvoimaharjoittelun kuormitus tapahtuu lisäämällä sarjoja sen jälkeen kun on saavutettu pikavoiman (useita toistoja 3-8) harjoituksissa 80% kuormitustaso ja räjähtävän voiman (yksi maksimitehoinen toisto harjoituksissa 80-90% taso.
Maksimivoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on myös huomattavasti pienempi kuin kestovoimaharjoittelussa. Maksimivoimaharjoittelusta lisää artikkelissa "Jalkojen nopean voimantuoton- ja nostotekniikan kehittäminen painonnosto harjoitteilla".
Kuormitusmenetelmiä on suuri määrä mutta periaate niissä on sama kuin edellä kuvatuissa. Menetelmien käyttäminen edellyttää 6-12 kuukauden säännöllistä peruskuntoharjoittelua ja totuttelua vaativampaan harjoitteluun. Oheisharjoitteluna voimaharjoittelussa tulee olla peruskestävyyden kehittäminen 2-3 kertaa viikossa. Tehokas harjoittelu edellyttää hyvää hapenottokykyä, jota tarvitaan voimaharjoittelusta palautumiseen sarjojen- ja harjoituspäivien välillä. Peruskestävyys kehittyy parhaiten sykealueella 120-140/minuutti ja kestoltaan 30-60 minuuttia. Liikuntamuotoina käy juoksu, hiihto, reipas kävely, uinti, pyöräily, ym. Suorituksen tulee olla enimmäkseen aerobisella tehoalueella. Harjoitteluun saadaan vaihtelua kun esim. juoksun aikana suoritetaan kerran viikossa intervalliperiaatteella pitkäkestoisessa suorituksessa useita 100-200 metrin kovatehoisia vetoja vuorotellen matalatehoisten aerobisten 200-1000 metrin vaiheiden kanssa. Aerobiset vaiheet auttavat poistamaan kovatehoisessa vaiheessa syntynyttä maitohappoa.
Kehonrakennus on erittäin monipuolista kuntoliikuntaa, joka sopii jokaiselle. Tavoitteena on kehittää monipuolinen toimintakyky, sopusuhtainen vartalo ja hyvä terveys. Kilpailulajina se on erittäin vaativa tavoiteltaessa matalaa rasvaprosenttia ja maksimaalista lihaksikkuutta. Suurin osa lajinharrastajista harjoittaa kehonrakennusta kuntoliikuntana. Kehonrakennuksen kautta kehittynyt harjoittelu- ja ravitsemustietämys on erittäin korkeatasoinen ja monipuolinen. Lihasmassan- ja suorituskyvyn kehittäminen, raskaan harjoittelun suorittaminen ja siitä palautuminen ei onnistu ravintoarvoltaan puutteellisella ja riittämättömällä ravinnolla. Ravintoon liittyvät puutteet ovat kehittymisen kannalta useiden urheilulajien ja kuntoliikunnan suurimpia ongelmia. Kehonrakennus sopii monipuolisuutensa vuoksi erinomaisesti myös TULES-vaivoista kärsiville eri ikäisille henkilöille. Kehonrakennuksen voimaharjoittelu on järkevästi suunniteltuna monipuolinen sisältäen kestovoima-, perusvoima-, maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelua painotuksen ollessa kesto- ja perusvoimaharjoittelussa. Voimaharjoittelun vaikutuksesta lihaksen koko ja suorituskyky muuttuu. Tätä periaatetta käytetään myös kuntouttavassa harjoitusterapiassa suoritettuna erilaisissa voimaharjoitteissa.
Kuntosaleilla suoritettu harjoittelu perustuu kehonrakennuksen periaatteisiin. Kuntosaleilla olevat harjoitteluvälineet ovat pääosin kehonrakennuksen perusvälineitä. Harjoitteet, joita tehdään levytangoilla, käsipainoilla, taljoilla ja muilla harjoituslaitteilla ovat olleet vuosikymmeniä kehonrakennuksen perusharjoitteita. Suomessa kuntosalitoiminta alkoi kehittyä 1960-luvulla alkaen kehonrakennusaleilta mm. BBC-Helsingissä ja on kasvanut vuosien myötä merkittäväksi kaupalliseksi voimaharjoittelua- ja kuntoilua tarjoavaksi liiketoiminnaksi.
Voimanosto on saanut alkunsa 1960-luvulla Yhdysvalloissa kehonrakentajien keskuudessa syntyneestä kilpailusta penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja hauiskäännössä. Voimanostokilpailujen alkaessa 1970-luvulla hauiskääntö vaihdettiin maastavetoon. Voimanosto edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista mutta harjoittelussa voi erikoistua penkkipunnerrukseen, jota täydentää tarvittaessa kehonrakennustyyppinen TULES-vaivat huomioiva voimaharjoittelu. Voimanosto on pääosin maksimivoimaharjoittelua.
Painonnoston katsotaan kilpailumuodossa alkaneen nykyisessä muodosssa 1800-luvun lopulla kun ranskalainen aatelismies nosti suorille käsille 120 kg. Painonnostossa oli viime vuosisadan alkupuolella myös yhden käden tempaus-, työntö- ja punnerrusnostoja, jotka jäivät kuitenkin pois ja jäljelle jäi kahden käden tempaus, punnerrus ja työntö. Punnerrus jäi pois 1970-luvulla ja nykymuodossaan painonnostoon kuuluu kahden käden tempaus ja työntö. Kansainvälisten painonnosto kilpailujen yhteydessä järjestettiin myös kehonrakennuksen Mr.Universe kilpailuja aina 1950-luvulle asti. Painonnosto edellyttää hyvää liikkuvuutta, tasapainoa, tekniikkaa ja nopeutta ja se soveltuu myös useiden urheilulajien voimaharjoitteluksi kehittäen nopean voimantuoton ominaisuuksia. Painonnosto on maksimi- ja nopeusvoimalaji jossa korostuu räjähtävä voimantuotto. Lajin harrastaminen edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista.
Kehonrakennus, voimanosto ja painonnosto ovat harjoittelusalien-, välineiden- ja harjoitteiden suhteen hyvin samanlaisia. Harjoittelua suoritetaan usein samalla salilla, samoilla välineillä ja kuormitusmenetelmillä. Ainoa oleellinen ero on siinä mitä ominaisuutta ensisijaisesti kehitetään. Kehonrakennuksessa tavoitteena on lihasmassan lisääminen jonka sivutuotteena kehittyy kesto-, perus-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Voimanostossa tavoitteena on maksimipainon nostaminen lyhyintä liikerataa pitkin kolmessa nostolajissa. Voimanosto on painoluokkaurheilua, jossa tarvitaan suhteellista maksimivoimaa ja harjoittelu painottuu hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Voimanostossa lihasmassan kehittyminen ei ole yhtä suurta kuin kehonakennuksessa. Painonnostossa tavoitteena on nostaa maksimipaino kahdessa nostolajissa ja se on kuten voimanostokin painoluokkaurheilua. Painonnostossa tarvitaan suhteellista maksimi- ja räjähtävän voimantuottoa. Voimailulajit täydentävät toisiaan ja parhaan tuloksen saamiseksi tarvitaan hyvin varustettuja, monipuolisempia kuntosaleja joissa voi harjoitella näitä lajeja muun kuntoilun lisäksi.
Ongelmana täällä suomessa on kuitenkin se että nämä lajit toimivat erillään omissa liitoissaan ja seuroissaan vaikka harjoittelevat usein samoilla saleilla. Yhteistyön esteiksi on mainittu mm. doping-aineiden käyttö. Doping on lähes kaikkien urheilulajien ongelma. Painonnostoa, voimanostoa ja kehonrakennusta harrastavien suuremmalla yhteistyöllä saataisiin aikaan tehokas resurssien ja osaamisen hyödyntäminen sekä doping-testausjärjestelmä, jossa kontrolli kohdistuisi voimaharjoittelua yleisesti koskevaan doping-ongelmaan. Huolestuttavaa on erityisesti nuorten (18-25 vuotta) voimaharjoittelua harjoittavien positiiviset doping-tulokset. Erillään toimiessaan kehonrakennuksen-, voimanoston- ja painonnoston lajiliitot ovat resursseiltaan ja jäsenmääriltään erittäin pieniä.