20 TOISTON TÄYSKYYKKY (hengityskyykky)
Täyskyykky 20 toiston sarjana on yksi erittäin tehokas koko kehon lihasmassan lisääjä. Suoritus edellyttää hyvää peruskuntoa, keskivartalon hallintaa ja nilkka,- polvi,- sekä lonkkanivelten liikkuvuutta. (katso biomekaniikka/jalkakyykky ja liikkuvuus) Harjoite suoritetaan kerran viikossa muun harjoittelun ohessa jakson ollessa 8-12 viikkoa. Jaksoja voi olla vuositasolla useita mutta ei peräkkäin. Kuormitus on ensimmäisellä kerralla sellainen (60% maksimista) että 20 toistoa menee kohtuullisella ponnistuksella, hieman hengästyen. Painoa lisätään viikottain 5-10 kiloa. Harjoite alkaa toimia siinä vaiheessa kun kymmenen toiston jälkeen pitää ottaa 2-5 hengitystä jokaisen toiston jälkeen ja viidentoista toiston jälkeen jokainen toisto vaatii maksimaalisen ponnistuksen. Lihaksen voimaominaisuuksien monipuolisen kehittymisen varmistamiseksi tulee jalkayykkyharjoittelun kuormitusta ja harjoitusmenetelmää muuttaa 8-12 viikon jälkeen esim. perusvoima,- tai maksimivoimaharjoitteluksi muutamaksi viikoksi.
Nopeusvoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on pienempi kuin kestovoimaharjoittelussa. Tämä selittää sen miksi esim.korkeushyppääjän nopeusvoima- ja lajiharjoittelu ei kehitä lihasmassaa yhtä tehokkaasti kuin perusvoimaharjoittelu. Painonnostajat ja voimanostajat harjoittelevat toistomäärillä 1-5, kuormituksella 70-90% maksimi- ja nopeusvoimaperiaatteella. Tämän seurauksena lihasmassan lisäys on pienempi kuin kehonrakentajien harjoittelumenetelmässä, joka on pääosin perusvoima- ja kestovoimaharjoittelun kaltaista. Kehonrakennusharjoittelussakin kannattaa suorittaa harjoitteita myös nopeus-ja maksimivoimaperiaatteella koska harjoitusvaikutus kohdistuu silloin hermotuksen kautta nopeisiin motorisiin yksiköihin kehittäen monipuolisesti lihaksen voimantuotto-ominaisuuksia. Eli, jos tavoitteena on kehittää lihasmassan ohella monipuolista voimantuottokykyä, harjoittele massanlisäysperiaatteen lisäksi hermotuksen kautta nopeus- ja maksimivoimaa. Harjoitteiksi käy mm. rinnalleveto, raaka tempaus, raaka työntö, erilaiset hypyt lisäpainoin, tai hyppy levytanko hartioilla kuten kyykyssä ja heitot kuntopallolla.
Maksimivoimaharjoittelun vaikutus kasvuhormonin erittymiseen on myös pienempi kuin perusvoimaharjoittelussa. Kuormitusmenetelmiä on suuri määrä mutta periaate niissä on sama kuin edellä kuvatuissa. Menetelmien käyttäminen edellyttää 6-12 kuukauden säännöllistä perusvoimaharjoittelua ja totuttelua vaativampaan harjoitteluun. Oheisharjoitteluna voimaharjoittelussa tulee olla peruskestävyyden kehittäminen 2-3 kertaa viikossa. Tehokas harjoittelu edellyttää hyvää hapenottokykyä, jota tarvitaan voimaharjoittelusta palautumiseen sarjojen- ja harjoituspäivien välillä. Peruskestävyys kehittyy parhaiten sykealueella 120-140/minuutti ja kestoltaan 30-60 minuuttia ja varsinainen hapenottoa kehittävä harjoitus tehdään sellaisella sykealueella, jossa muodostuu maitohappoa. Liikuntamuotoina käy juoksu, hiihto, reipas kävely, uinti, pyöräily, ym. Suorituksen tulee olla enimmäkseen aerobisella tehoalueella ja sisältäen intervallityyppistä tehokasta harjoittelua anaerobisella alueella. Harjoitteluun saadaan vaihtelua kun esim. juoksun aikana suoritetaan 1-3 kertaa viikossa intervalliperiaatteella pitkäkestoisessa suorituksessa useita 100-200 metrin kovatehoisia vetoja vuorotellen matalatehoisten aerobisten vaiheiden kanssa. Aerobiset vaiheet auttavat poistamaan kovatehoisessa vaiheessa syntynyttä maitohappoa.
Kehonrakennus on erittäin monipuolista kuntoliikuntaa, joka sopii jokaiselle. Tavoitteena on kehittää monipuolinen toimintakyky, sopusuhtainen vartalo ja hyvä terveys. Kilpailulajina se on erittäin vaativa tavoiteltaessa matalaa rasvaprosenttia ja maksimaalista lihaksikkuutta. Suurin osa lajinharrastajista harjoittaa kehonrakennusta kuntoliikuntana. Kehonrakennuksen kautta kehittynyt harjoittelu- ja ravitsemustietämys on erittäin korkeatasoinen ja monipuolinen. Lihasmassan- ja suorituskyvyn kehittäminen, raskaan harjoittelun suorittaminen ja siitä palautuminen ei onnistu ravintoarvoltaan puutteellisella ja riittämättömällä ravinnolla. Ravintoon liittyvät puutteet ovat kehittymisen kannalta useiden urheilulajien ja kuntoliikunnan suurimpia ongelmia. Kehonrakennus sopii monipuolisuutensa vuoksi erinomaisesti myös TULES-vaivoista kärsiville eri ikäisille henkilöille. Kehonrakennuksen voimaharjoittelu on järkevästi suunniteltuna monipuolinen sisältäen kestovoima-, perusvoima-, maksimivoima- ja nopeusvoimaharjoittelua painotuksen ollessa kesto- ja perusvoimaharjoittelussa. Voimaharjoittelun vaikutuksesta lihaksen koko ja suorituskyky muuttuu. Tätä periaatetta käytetään myös kuntouttavassa harjoitusterapiassa suoritettuna erilaisissa voimaharjoitteissa.
Kuntosaleilla suoritettu harjoittelu perustuu pitkälti kehonrakennuksen periaatteisiin. Kuntosaleilla olevat harjoitteluvälineet ovat pääosin kehonrakennuksen perusvälineitä. Harjoitteet, joita tehdään levytangoilla, käsipainoilla, taljoilla ja muilla harjoituslaitteilla ovat olleet vuosikymmeniä kehonrakennuksen perusharjoitteita.
Voimanosto edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista mutta harjoittelussa voi erikoistua esim. penkkipunnerrukseen, jota täydentää tarvittaessa kehonrakennustyyppinen TULES-vaivat huomioiva voimaharjoittelu. Voimanosto on pääosin maksimivoimaharjoittelua.
Painonnosto on suoritustekniikkansa vuoksi vaativa laji, painonnostoon kuuluu kahden käden tempaus ja -työntö. Painonnosto edellyttää maksimi- ja nopeusvoimaominaisuuksien lisäksi hyvää liikkuvuutta, tasapainoa, sekä nopeutta ja se soveltuu myös useiden urheilulajien voimaharjoitteluksi kehittäen maksimi- ja nopean voimantuoton ominaisuuksia. Painonnosto on maksimi- ja nopeusvoimalaji jossa korostuu räjähtävä voimantuotto. Lajin harrastaminen edellyttää hyvää nivelten ja selkärangan kuntoa. TULES-vaivat rajoittavat lajin harrastamista.
Kehonrakennus, voimanosto ja painonnosto ovat harjoittelusalien-, välineiden- ja harjoitteiden suhteen hyvin samanlaisia. Harjoittelua suoritetaan usein samalla salilla, samoilla välineillä ja kuormitusmenetelmillä. Ainoa oleellinen ero on siinä mitä ominaisuutta ensisijaisesti kehitetään. Kehonrakennuksessa tavoitteena on lihasmassan lisääminen jonka sivutuotteena kehittyy kesto-, perus-, maksimi- ja nopeusvoimaa. Voimanostossa tavoitteena on maksimipainon nostaminen lyhyintä liikerataa pitkin kolmessa nostolajissa. Voimanosto on painoluokkaurheilua, jossa tarvitaan suhteellista nopeus- ja maksimivoimaa ja harjoittelu painottuu hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun. Painonnostossa tavoitteena on nostaa maksimipaino kahdessa nostolajissa ja se on kuten voimanostokin painoluokkaurheilua. Painonnostossa tarvitaan suhteellista maksimi- ja räjähtävän voimantuottoa. Voimailulajit täydentävät toisiaan ja parhaan tuloksen saamiseksi tarvitaan hyvin varustettuja, monipuolisempia kuntosaleja joissa voi harjoitella näitä lajeja muun kuntoilun lisäksi.
Ongelmana täällä suomessa on kuitenkin se että nämä lajit toimivat erillään omissa liitoissaan ja seuroissaan vaikka harjoittelevat usein samoilla saleilla. Yhteistyön esteiksi on mainittu mm. doping-aineiden käyttö. Doping on lähes kaikkien urheilulajien ongelma. Painonnostoa, voimanostoa ja kehonrakennusta harrastavien suuremmalla yhteistyöllä saataisiin aikaan tehokas resurssien ja osaamisen hyödyntäminen sekä doping-testausjärjestelmä, jossa kontrolli kohdistuisi voimaharjoittelua yleisesti koskevaan doping-ongelmaan. Erillään toimiessaan kehonrakennuksen-, voimanoston- ja painonnoston lajiliitot ovat resursseiltaan ja jäsenmääriltään erittäin pieniä.