LIIKUNTAPALVELUT Juhani Vuorela

Tuki- ja liikuntaelimistö

Voimaharjoittelussa on käytössä suuri määrä erilaisia harjoitteita. Vartalon ja raajojen lihasryhmiä voidaan kuormittaa sadoilla erilaisilla harjoitteilla käyttäen vastuksena omaa kehoa, vapaita painoja tai erilaisia useaan-, tai yhteen lihakseen kohdistuvia koneita ja laitteita. Kaikille harjoitteille on kuitenkin yhteistä se että parhaan tuloksen saaminen edellyttää biomekaniikan lakien mukaan suoritettuja harjoitteita joissa liike tehdään voimantuoton kannalta edullisimmilla nivelkulmilla.

Biomekaniikka tarkastelee ihmiskehon liikettä ja liikkumisen mekanismeja, auttaa ymmärtämään tuki- ja liikuntaelin vammojen syntymekanismeja ja ennaltaehkäisemään vammojen uusiutumista. Määrittää tasapainon ja yhdistetyn painopisteen sijainnin (YPP).

Tasapaino on oleellinen asia biomekaanisia liikkeitä tarkasteltaessa ja sen merkitys kasvaa kun kyseessä on kaksi painopistettä eli ihmisen ja esineen. Esinettä liikutettaessa muodostuu yhteinen painopiste (YPP) ja se on aina esineen ja ihmisen välissä tasapainoalueella joka on yleensä jalkapohjan suuruinen. (katso tasapaino)

Biomekaniikka perustuu mekaniikan lakeihin ja eroaa koneiden suorittamasta mekaanisesta liikkeestä siinä että liikkeen suorittaa niveltä liikuttaviin luihin kohdistuva lihasvoima. Sana BIO tarkoittaa elävää eli tässä tapauksessa tuki- ja liikuntaelimistön osia.

Kehon osat pyörivät nivelten ympäri eri liikelaajuuksilla

kuva

Niveleen kohdistuvaa kuormitusta ja lihasten tuottamaa voimaa (F) sekä pyörimiseen tarvittavaa vääntömomenttia (M) tarkastellaan biomekaniikan avulla. Pyörimisliikkeen keskipiste (T) sijaitsee nivelen sisällä. Lihas sijaitsee nivelen keskipisteestä etäisyydellä (L). Nämä tuottavat pyörimisliikkeeseen tarvittavan vääntömomentin (M=FL).

Nostaminen

Voimaharjoittelu tai raskaiden esineiden toistuva nostaminen kuormittaa selkärankaa aiheuttaen välilevyjä kokoon puristavan voiman. Selkärankaa ojentavat lihakset kiristyvät ja lyhenevät toistuvan kuormituksen seurauksena ja pyrkivät kroonisesti ojentamaan selkärankaa lanne- ja rintarangan alueella ja sen seurauksena rintarangan kaari (kyfoosi) oikenee ja lannerangan notko (lordoosi) lisääntyy. Samantyyppinen oireyhtymä syntyy istumatyössä.

kuva

Liikuntapalvelut Juhani Vuorela

Valsalvan manööveri

Vatsaontelon seinämät muodostaa suljetun sylinterin. Ylhäällä pallealihas ja keskusjänne, takana lanneranka, lanneselkäkalvo, sivulla ja edessä vatsalihakset sekä alhaalla lantionpohjan lihakset. Pallealihas jännittyy sisään hengitettäessä ja vetää keskusjännettä alaspäin pienentäen vatsaontelon pystysuuntaista tilavuutta. Vatsaontelon painetta nostetaan kun sisään hengityksen jälkeen suljetaan kurkunpää, lantion pohjan aukot, jännitetään vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas vetämällä napaa hieman kohti selkärankaa. Poikittaisen vatsalihaksen (abdominal transversus) hyvä toimintakyky on edellytys vatsaontelon tehokkaalle paineensäädölle. Lihas pienentää jännittyessään vatsaontelon vaakasuuntaista tilavuutta. Nämä toimenpiteet yhdessä saavat aikaan vatsa- ja rintaontelon paineennousun (IAP), joka tukee lannerankaa.

kuva

Poikittainen vatsalihas

Lihas lähtee alimpien kylkiluurustojen etu-sisäreunasta, lannerangan lanneselkäkalvosta ja suoliluiden etuosan sisäreunasta. Lihas kiertää vaakasuunnassa vartalon eteen ja kiinnittyy suoria vatsalihaksia ympäröivän kalvon reunaan.

Poikittainen vatsalihas on tärkeä vatsaontelon paineensäädössa ja samalla se tukee SI-niveltä edestä. SI-nivel on vahvojen nivelsiteiden ympäröimä. Takaosan siteet tukevat niveltä kun etuosa puristuu poikittaisen vatsalihaksen supistuessa. Jännittyessään lihas saa aikaan "pihtimäisen" puristusliikkeen joka painaa SI-nivelen pintoja toisiaan vastaan ja tukee nivelliitosta nostojen ja raskaiden esineiden kantamisen aikana.

Toimenpiteen aikana verenpaine voi nousta huomattavasti, joten se on syytä huomioida raskaiden harjoitteiden aikana mikäli on taipumusta verenpaineen nousuun. Paineen säätömekanismia käytetään noston tai kyykyn aikana hyvin lyhyt aika 3-5 sekuntia noston vaikeimmassa vaiheessa eli noston alussa tai kyykyn ylösnousuvaiheen alkaessa. Liikkeen jatkuessa ja ponnistuksen keventyessä hengitetään tasaisesti ulos.

Liikuntapalvelut Juhani Vuorela

Jalkakyykky

Jalkakyykky, pitäen tanko hartioilla niskan takana on monipuolisin koko vartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävä harjoite. Oikean kuormituksen valinta on tärkeää liikkeen turvallisen suorituksen kannalta. Täyskyykyn suorittaminen edellyttää hyvää liikkuvuutta lonkka- polvi- ja nilkkanivelissä sekä keskivartalon hallintaa. Hyvän asennon saamiseksi Käytä painonnostokenkiä tai tuuman paksuista lautaa kantapäiden alla (katso liikkuvuussivu)

Jalkayykyn syvyyteen ja lonkan koukistumisen määrään vaikuttaa myös yksilölliset, rakentelliset asiat, kuten lonkkanivelen sisä-, ulkokierron suuruus, samoin vaikuttaa oleellisesti jalkojen ja vartalon mittasuhteet.

Lihaksia tulee aina harjoittaa nivelen koko liikelaajuudella, tai mahdollisimman laajalla liikealueella. Väitteet siitä että täyskyykky aiheuttaisi polvivaurioita ei ole osoitettu todeksi. Samoin ohjeet siitä että polvinivel ei saisi ylittää varvaslinjaa ei perustu biomekaniikan lakeihin. Kyykyn aiheuttamat polvivauriot johtuvat pääosin virheellisestä suoritustavasta ja liian suuresta kuormituksesta.

Jalkakyykyn suoritukseen osallistuu ensisjaisesti lonkkanivelen ojentajalihaksista iso pakaralihas (gluteus maximus), lonkkanivelen lähentäjälihakset (adductor ryhmä). Kaksipäiset lonkkaniveltä ojentavat ja polviniveltä koukistavat reiden takaosan pintalihakset (hamstrings ryhmä). Polviniveltä ojentava nelipäinen reisilihas (quadriceps) ja nilkkaniveltä ojentavat kaksoiskantalihas (gastrocnemicus) ja etenkin leveä kantalihas (soleus) joka kuormittuu voimakkaasti täyskyykyssä.

Lanne-, rinta- ja kaularangan alueella kuormitus kohdistuu voimakkaasti selkärankaa ojentavaan (erector spinae) ryhmään. Syvistä lannerangan lihaksista kuormittuu multifidus, longissumus thoracis pars lumborum, iliocostalis lumborum pars lumborum ja quadratus lumborum. Syvät lihakset ohjaavat ja tukevat nikamaparin liikettä. Pinnallisista selkälihaksista kuormittuu leveä selkälihas (latissimus dorsi), epäkäslihas (trapezius) ja koko hartiaseutu. Keskivartalon alueella kuormittuvat vatsalihakset ja erityisesti poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) joka saa aikaan VALSALVAN manööverin yhdessä pallealihaksen kanssa.

Liikkuvuuden ollessa riittävä, päästään syvään kyykkyasentoon niin että lantio kääntyy ala-asennossa hieman taaksepäin ja lanneranka suoristuu ala-asennossa mutta ei pyöristy.Tämä pieni lannerangan oikeneminen on tärkeä osa liikettä koska se aktivoi selkärangan ojentajalihasten (erector spinae) lisäksi lannerangan syvät multifidus-lihakset ja avaa lannerangan lihaskireyksien yhteydessä lukkiutuneita fasettiniveliä jotka kontrolloivat lannerangan nikamien kierto-, sivutaivutus-, fleksio- ja ekstensioliikettä. Lannerangan oikenemisen liikelaajuus vaihtelee huomattavasti johtuen lannerangan kaaren yksilöllisistä eroista. Lannerangan oikeneminen on helposti havaittavissa kun katsoo harjoitteen suoritusta takaa tai sivulta. Aloita harjoite aina tyhjällä tangolla tai kepin avulla. Lisää painoa oman kehityksen mukaan. Sopiva toistomäärä on 10-20.

Kuntosaleilla jalkakyykyt suoritetaan yleensä täyskyykkyä selvästi lyhyemmillä liikeradoilla (reidet vaakatasossa tai ylempänä). Lannerangan liikettä nikamatasolla ei tapahdu ja syvät lihakset ovat lähes passiivisia vaikka selkärangan ojentajalihakset (erector spinae) kuormittuvat voimakkaasti. Tämä voi olla yksi lannerangan alueen kipeytymisen ja kuormituskestävyyden alenemisen syy.

Lantion kääntyminen- ja lannerangan oikeneminen ala-asennossa johtuu reiden takaosien lihasten (hamstrings- ja lähentäjälihakset) eksentrisestä (lihaksen pituus kasvaa) supistumisesta ja lonkkanivelen nivelsiteiden liikerajoitteista. Jalkakyykkyä suoritettaessa vartalon kallistuessa eteenpäin ja ala-asennossa lantion kääntyessä taaksepäin SI-nivelen itselukitus korostuu tukien SI-niveltä kuormituksen ollessa suurimmillaan ala-asennossa. (katso biomekaniikka/valsalvan manööveri)

kuva

kuva

Liikuntapalvelut Juhani Vuorela

Pakara-takareisi-pohjelihasharjoite

Tämä harjoite kohdistuu tehokkaasti selkärankaa- ja lonkkaniveltä ojentaviin lihaksiin sekä polviniveltä koukistaviin takareisi- ja pohjelihaksiin. Pohjelihaksista aktivoituu kaksoiskantalihas (gastrocnemicus) koska sen kiinnityskohdat ovat reisiluun alaosan ulko- ja sisänastat. Harjoitteen liikeketju on lähes samanlainen kuin alaraajan työntövaihe pikajuoksussa. Se kehittää- ja vahvistaa lonkkaniveltä ojentavia- ja polvineltä koukistavia lihaksia. Se on erinomainen harjoite takareisivammojen hoidossa ja vammojen ennaltaehkäisyssä. Harjoitteen suorittamiseen tarvitaan esim. kuvan mukainen penkki.

Aloita harjoite asennosta jossa ylävartalo on lonkkanivelistä koukistuneena alaspäin kohti lattiaa, polvinivelet ojentuneena samalla tavalla kuin selkäpenkissä. Hengitä sisään ja ojenna vartalo suoraksi ja jatka polvien koukistamisella kunnes olet loppuasennossa.

Palaa alkuasentoon laskeutumalla ensin vaakatasoon polvinivelet ojentaen ja hengittäen ulos jatkaen lonkkanivelten koukistuessa aloitusasentoon valmistautuen seuraavaan toistoon. Hengitystekniikka on tärkeä koska sen avulla voidaan säädellä vatsa- ja rintaontelon painetta (VALSALVA) liikkeen kuormittavimmissa kohdissa.

kuva

Harjoite on kuormittaa takareisien hamstrigs-ryhmää huomattavasti tehokkaammin kuin perinteinen takareisilaitteessa tehty polvinivelien koukistus koska vartalon ojennusvaiheessa liike tapahtuu ensin lihaksen lantionpuoleisessa päässä ja seuraavassa vaiheessa liike tapatuu polvinivelien alueella. Polvinivelien koukistusliikeeseen osallistuu myös kaksoiskantalihas.

Harjoite parantaa polviniveltä- ojentavan nelipäisen lihasryhmän (quadriceps) ja koukistavan takareiden lihasryhmän (hamstrings) lihastasapainoa. Tämä on tärkeä asia polvinivelen etummaisen ristisiteen, ACL (anterior cruciate ligament) kannalta. Mikäli harjoittelu kohdistuu ensisijaisesti polviniveltä ojentaviin lihaksiin voi hamstrings-ryhmä jäädä heikoksi. Tämä aiheuttaa polvinivelen biomekaaniseen toimintaan nivelen sääriluun päätä eteenpäin vetävän voiman kasvun, jonka seurauksena etummainen ristiside altistuu toistuvaan vetokuormitukseen. Eturistiside voi riittävän voimakkaan ja pitkään jatkuvan kuormituksen johdosta tulehtua tai pahimmassa tapauksessa repeytyä. Samankaltainen etummaisen ristisiteen vetokuormitus syntyy etureiden lihaksia harjoitettaessa istuen polviniveliä ojentavassa laitteessa.

On hyvä myös huomioida se että runsas takareisien harjoittelu erilaisilla laitteilla ja maastaveto- rinnallevetoharjoitteilla voi aiheuttaa polvinivelen takimmaisen ristisiteen PCL (posterior cruciate ligament) ylikuormittumisen jos ohjelmassa ei ole riittävästi polviniveltä ojentavia harjoitteita. Lihastasapaino saadaan kun harjoitteluun sisältyy esim. tämän harjoitteen lisäksi täyskyykyn- ja lajisuorituksen nivelkulmilla suoritettuja kyykkyharjoitteita.

Etusivulle