LIIKUNTAPALVELUT Juhani Vuorela

Toimintakyky

kuva

Nostoliike on kävelyn ohella yksi yleisimmistä liikesuorituksista joita tehdään joka päivä. Esineen noston suoritustekniikka on lähes sama kuin kuntosalilla suoritettu jalkakyykky tai levytangon nostaminen lattialta.

Voimaharjoittelu, pitempiaikainen istuminen työssä tai fyysinen työ eteenpäin kumartuneena kuormittaa selkärankaa, aiheuttaen välilevyjä kokoon puristavan voiman. Tämä voi aiheuttaa nikamien takaosiin puristusta rinta- ja lannerangan alueella aiheuttaen fasettinivelien lukkiutumisia ja hermojuuriaukkojen ahtautumisia jotka aiheuttavat kipuoireilua.

Lonkkanivelen alueella voi syntyä runsaan, raskaan lonkkaniveliä ojentavan suorituksen seurauksena pakaralihaksen alle takareiteen säteilevää ishiastyypistä oireilua. Tilaa kutsutaan piriformis- tai hamstrings lihas syndroomaksi. Vaivojen syntymistä voidaan ennaltaehkäistä säännöllisellä ja riittävällä selkärangan- ja lonkkaniveltä ojentavien lihasten venyttelyllä.

Voima-nopeus-kestävyys-liikkuvuus

Hyvä toimintakyky edellyttää riittävää fyysistä kuntoa ja liikkuvuuta. Liikkuvuuden merkitys tulee esille kaikissa liikesuorituksissa. Liikkeiden tai nostojen alku- ja loppuasentoon pääsy ja nivelen täyden liikeradan suoritus edellyttää lonkka- ja nilkkanivelten hyvää liikkuvuutta, keskivartalon hallintaa ja lihasvoimaa. Ominaisuuksien kehittäminen voidaan tehdä yhdistämällä arkipäivän fyysisiin suorituksiin kestävyyttä parantavia harjoitteita esim. kävely ja pyöräily. Lihasvoimaa saadaan kehitettyä parhaiten kuntosaliharjoittelun avulla. Liikkuvuuden kehittäminen ja ylläpito edellyttää säännöllistä venyttelyä. Harjoitteiden suorittaminen nivelen koko liikelaajuudella pienellä kuormalla edistää myös liikkuvuuden kehittymistä.

Kävely, suosituin liikuntamuoto

Kävely ulkona tai sisällä sopii oikein hyvin palauttavaksi harjoitukseksi kuntosalipäivien välissä. Kävelyn avulla kuluttaa 70-80 kiloinen henkilö noin 300 kcal liikkuessaan tunnin kuluessa 4-6 km. Käveleminen on nostamisen ja kantamisen ohella yleisin ja luonnollisin liikkumismuoto. Juokseminen on kävelyä nopeampi tapa liikkua ja se on biomekaniikaltaan kävelyn kaltainen.

Kävely perustuu ihmisen tasapainopisteen eteenpäin siirtymiseen ohi tukialueen joka on jalkapohjan mittainen. Tämän seurauksena ihminen kaatuisi vatsalleen ellei siirtäisi toista jalkaa eteenpäin toisen jalan tukivaiheen aikana. Kävellessä vartalo on hieman eteenpäin kallistuneena ja tasapainopiste on koko ajan tukialueen etuosassa.

Vartalon pystyasentoon kävelyn aikana vaikuttaa kannettava taakka. Raskaan repun pitäminen selässä aiheuttaa yhteisen painopisteen (YPP) siirtymiseen taaksepäin (reppu ja ihminen). Käveleminen reppu selässä edellyttää suuremman vartalon eteenpäin kallistamisen kuin ilman reppua käveltäessä. Raskaana olevan naisen vartalon asento on eteenpäin siirtyneen yhteisen painopisteen (lapsi ja äiti) vuoksi hieman taaksenojaava varsinkin raskauden loppuvaiheessa. Kannettaessa toisella kädellä raskasta laukkua tai vesisankoa, YPP siirtyy kuorman puolelle ja tasapainon ylläpitäminen edellyttää vartalon kallistamista vastakkaiselle sivulle. (YPP on tarkemmin esillä tasapainosivulla)

Kävely painonpudotuksen perusharjoitteena

Päivittäin suoritetun yhteensä noin kuuden kilometrin kävelyn avulla ja päivittäisestä ravinnosta 200 kcal vähentämällä saadaan aikaan 500 kcal ylimääräinen kulutus. Tämä tarkoittaa viikossa 3500 kcal vähennystä eli puoli kiloa rasvaa pois vyötäröltä (yksi kilo rasvaa sisältää 7000 kcal). Puolen kilon vähennys viikossa ei ole paljon mutta vuoden päästä se kyllä näkyy ja tuntuu. Pysyvään painonpudotukseen ei ole oikotietä vaan hitaasti ajan kanssa pienin muutoksin elintavoissa päästään pysyvämpiin tuloksiin. Katso artikkeli, "ravinto liikunnassa ja painonhallinnassa".

Etusivulle