LIIKUNTAPALVELUT Juhani Vuorela

Painonhallinta, laihdutus

Hyvä perusmenetelmä ylipainon, rasvapainon vähentämiseen on hiilihydraattien saannin sääntely, yleensä se tarkoittaa hiilihydraattien saannin vähentämistä. Hiilihydraattien saantimäärää vähennetään vuorokautta kohti 100-150 gr tasolle. Kestoltaan 1-12 kk:n ajaksi riippuen siitä miten paljon rasvapainoa on tarkoitus vähentää. Rasvapainon muutos alkaa näkymään noin viikon kuluessa, kun rasvanpoltto käynnistyy. Hiilihydraattien saannin vähentäminen alle elimistön vuorokautisen tarpeen (minimitarve 10 gr/tunti), käynnistää varastorasvojen suuremman käyttöönoton osana energiantuottoa, joka säästää glukoosia aivojen ja punasolujen energialähteenä.

Pysyvään painonpudotukseen ei ole oikotietä vaan hitaasti ajan kanssa pienin muutoksin elintavoissa päästään pysyvämpiin tuloksiin. Laihdutus edellyttää kalorien vähentämistä alle kulutuksen. Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien rajoittaminen on tärkeää. Rasvojen suurempi käyttö energialähteenä ja hiilihydraattien rajoitettu saanti ravinnosta auttaa painonpudotuksessa. Tässä on keskeisessä roolissa Insuliini- ja Glukagoni hormonit.

Tässä yhteydessä on hyvä tiedostaa että hiilihydraattien saannin ollessa niukkaa, se vaikuttaa alentavasti teholtaan ja kestoltaan kovempaan suorituskykyyn. Matalan hiilihydraatin ruokavaliolla ollessa, painon pudotustavoitteella, on suositeltavaa harjoittaa matalan tehon pitkäkestoista liikuntaa, jonka teho on kohtuullinen, matala.

Insuliini-Glukagoni hormonit ja painonhallinta

Ravinnosta saatavien ravinteiden, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit imeytyminen tapahtuu erinopeuksilla. Proteiinit ja rasvat imeytyy hitaammin kuin hiilihydraatit. Hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa glykeeminen indeksi (kuvaa hiilihydraattien imeytymisnopeutta) ja elintarvikkeen jalostusaste. Täysjyväviljatuotteet imeytyvät hitaasti, samoin mm. muutamat hedelmät ja maitotuotteet.

Hiilihydraatit nostavat veren glukoosipitoisuutta. Insuliinin tehtävä on alentaa veren glukoosipitoisuutta, kun sen määrä, pitoisuus nousee ja varastoida sitä lihaksiin, sekä maksaan glykogeenina. Osa käytetään suoraan energiantuottoon ja ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvakudokseen, siksi etenkin nopeasti imeytyvien hiilihydraattien saantia on syytä seurata ja tarvittaessa rajoittaa. Haima erittää Insuliinia.

Glukagonin tehtävä on nostaa veren glukoosipitoisuutta kun se laskee paastotasolle. Hiilihydraattien saannin ollessa rajoitettua, lihasten ja maksan glykogeeni varastot tyhjenevät nopeasti esim. fyysisen aktiivisuuden johdosta ja veren glukoositaso laskee. Mikäli hiilihydraatteja ei saada ravinnon kautta lisää, alkaa elimistö tuottaa solujen tarvitsemaa energiaa ja glukoosia rasvoista (proteiineista). Glukagoni käynnistää ensin maksassa glukoosin uustuotannon maksan glykogeenista. Glykogeenien vähentyessä käynnistyy sen rinnalla elimistön rasvakudokseen varastoituneen rasvan, (Triglyseridien) käyttö energiana.

Triglyseridit hajoaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi, joista rasvahapot kulkeutuvat verenkierron kautta soluihin energiakäyttöön ja glyserolit maksaan muutettavaksi glukoosiksi. Rasvojen käyttö energiaksi vähentää varastorasvojen määrää ja jatkuessaan usean viikon, näkyy kehon rasvaprosentin muutoksena, eli ihminen laihtuu.

Hiilihydraattien rajoitetulla saannilla on sen vuoksi merkittävä vaikutus laihdutettaessa. Hiilihydraattien saantia ei pidä kuitenkaan rajoittaa liikaa, alaraja saa olla 100 grammaa/päivä . Haima erittää myös Glukagonia. Tätä menetelmää voi käyttää painonhallinnassa ja se edellyttää muutoksia ravintoaineiden suhteissa. Kaloriensaanti jakautuu esim. proteiinit 25%, hiilihydraatit 25% ja rasvat 50% kokonaisenergiasta.

Liikunta, voimaharjoittelu

Aktiivisesti, säännöllisesti liikkuvalle ravinto on yhtä tärkeä kuin harjoittelu koska lihas työskentelee ravinnosta saatavan energian avulla ja kasvaa levossa saatuaan riittävästi oikeanlaista ravintoa. Monipuolinen ruokavalio tarkoittaa sitä että teholtaan ja kestoltaan kovemmassa voimaharjoittelussa tarpeellisen proteiinin saannin lisäksi tulee huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja rasvojen saannista. Harjoituksen alussa on energiavarastojen oltava täydet, varsinkin hiilihydraattien.

Hiilihydraattivarastot sijaitsevat maksassa ja lihaksissa (glykogeeni) ja pieni määrä, muutama gramma verenkierrossa (glukoosi). Varastot ovat varsin pieniä noin 300-500 grammaa, eli 1200-2000 kcal ja ne riittävät aktiivisessa toiminnassa ilman päivittäistä täydennystä korkeintaan perusaineenvaihdunnan tarpeisiin, joten yön jälkeen heti aamulla ja tasaisesti päivän aikana on saatava hiilihydraattitäydennystä.

Hiilihydraatteja tarvitaan myös aivojen ja hermoston toiminnassa koska se on niiden tärkein energialähde. Hiilihydraateilla on myös keskeinen osuus positiivisessa typpitasapainossa kun proteiineja ei tarvitse käyttää energian tuottoon. Ravintotasapaino syntyy kun ravinnon kokonaiskalorimäärästä on valkuaisaineita 15-30%, rasvoja 30-40% ja hiilihydraatteja 40-60% jakaantuen tasaisesti koko päivälle.

Aamiainen on erittäin tärkeä ja sen tulee olla hiilihydraattipainotteinen yön aikana laskeneen verenglukoositason nostamiseksi. Päivässä tulee olla kolme pääateriaa aamiainen, lounas ja päivällinen, sekä 2-3välipalaa ajoittuen tarpeen mukaan harjoitteluaikaa edeltävään ja seuraavaan hetkeen, sekä ennen nukkumaanmenoa.

Ravinnon perusta tulee olla monipuolisessa perusruokavaliossa jota voi täydentää ravintolisillä. Ravintolisillä ei pidä korvata perusravintoaineita vaan varmistaa kovan harjoittelun palautumiseen, kasvuun ja kehitykseen tarvittavia ravinnollisia tarpeita

Harjoitteluohjelmia ja tavoitteita suunniteltaessa korostuu ravinnon energimäärän jakautuminen. Kestävyystyyppisessä aerobisessa tai anaerobisessa harjoittelussa hiilihydraattien tarve voi nousta 60-70% tasolle. Voimaharjoittelussa hiilihydraatien tarve on keskimäärin 40% ja se korostuu jos harjoittelu on lihasmassan lisäämistä tavoittelevaa kehonrakennustyyppistä 3-5 kertaa viikossa tapahtuvaa määräharjoittelua.

Proteiinien määrä kasvaa kokonaiskalorimäärän mukaan ja on esim. 100 kiloisella 4000 kcal vuorokaudessa kuluttavalla (20% x 4000 kcal=200 gr/päivä) eli 2 grammaa painokiloa kohti joka riittää naturaalikehonrakennukseen tai muun urheilulajin painonlisäystarpeisiin.

Energian riittävä määrä on edellytys tehokkaalle harjoittelulle johon kuuluu voimaharjoittelun lisäksi myös peruskestävyyden harjoittelu 2-3 kertaa viikossa ja kaikki muu vuorokautinen aktiviteetti. Lihasmassan lisääminen edellyttää riittävän raskasta lihastyötä lihasten kuormittamiseksi, joka johtaa lyhytaikaiseen suorituskyvyn alentumiseen 10-20% ja palautuu ennalleen parin tunnin kuluessa harjoittelun jälkeen.

Harjoittelun jälkeen on tärkeää aloittaa palauttavana toimenpiteenä kulutetun hiilihydraatin ja nesteen tankkaus sisältäen kohtuullisesti proteiinia. Proteiinisynteesi jatkuu 2-3 vrk joten suurien proteiinimäärien nauttimisen harjoittelun jälkeen ei ole todettu lisäävän proteiinisynteesiä edellyttäen että kehon ravitsemustila on kunnossa päivän aikana nautitun monipuolisen ravinnon mukaisesti.

Energiamäärän ollessa riittämätön ennen harjoittelua etenkin hiilihydraatit, elimistö käyttää rasvoja ja proteiineja energian tuottoon ja tämän tyyppiseessä tilanteessa suuri proteiinimäärä harjoittelun jälkeen voi olla hyödyksi kudosten rakentamiseen mutta hiilihydraattivarastojen täydentämiseen se ei riitä ja palutuminen on puutteellista johtaen ajan kuluessa (1-2 viikkoa) ylikuntotilaan.

Ravinnon energia-aineiden suhteista hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit on esitetty viimeisen 50 vuoden aikana erilaisia teorioita ja tutkimustuloksia ja ne voivat toimia yksilöllisesti eri tavalla riippuen vuorokautisen aktiivisuuden mukaan.

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrän tarve vaihtelee vuorokausittain fyysisen aktiivisuuden mukaan joten ei voida osoittaa että tarvitaan tietty määrä ravinteita päivittäin vaan riittävä kokonaisenergian määrä turvataan monipuolisella perusravinnolla, joka jakautuu tasaisesti koko päivälle.

Etusivulle